用橫隔膜呼吸好處有哪些?一篇掌握腹式呼吸步驟,自然調整健康體態

人們從出生開始,就須透過「呼吸」維持生體機能,但其實很少人會特別留意,自己平時是怎麼呼吸的,甚至用了錯誤的方式呼吸而不自知,久而久之便可能影響身體運作,增添無形負擔。本文將為你介紹眾多人提倡使用的「腹式呼吸法」,說明用橫隔膜控制呼吸的好處、步驟,幫助你掌握正確呼吸方式,輕鬆調整健康體態。


 


什麼是橫膈膜呼吸法?橫隔膜在哪裡?


所謂的橫隔膜呼吸法,就是時常聽聞的「腹式呼吸」,透過橫隔膜的運動,可以增加平時吸氣的氧氣量,讓氣體進入肺部深處,進行更有效率的呼吸。而人體的橫隔膜位於心臟和肺臟的下方,是一大片由骨骼肌組成的圓頂形肌肉,用以將胸腔與腹腔分開,中間則有肌腱帶連結到胸骨、肋骨和腰椎。


 


橫膈式呼吸目的是什麼?橫膈式呼吸與胸式呼吸差在哪?


一般人若沒有特別調整,通常採用的是胸式呼吸,此種呼吸法因為氣體只流通在肺部的1/2處,所吸近的氣體較淺,因此若應用於跑步、從事激烈運動時,便需要頻繁換氣,而容易出現上氣不接下氣的情形。此外,若習慣採取胸式呼吸,長期下來會導致體內下半部的肺葉功能因不常作用而退化、彈性變差,進而增加罹患呼吸道疾病的風險。


因此,平時建議採用腹式呼吸,此呼吸法會藉由橫隔膜運動,在人體吸氣時,橫隔膜下降,促使胸腔空間擴大,讓氣體能充滿整個肺部;呼氣時橫膈膜則上提,將胸腔的廢氣最大程度地排出去,不僅能活動到整個肺葉,也能提升氣體交換效率,維持肺部健康。


 


橫膈式呼吸好處有哪些?4大益處報你知


採用橫隔式呼吸,除了能增加呼吸效率,更有以下4大益處:


 


橫膈式呼吸好處1:增加肺活量


使用橫膈式呼吸,能夠讓整個氣體充滿肺部,增加呼吸時的潮氣量、補吸氣量與補呼氣量,許多運動員都會採取橫膈式呼吸,使肺活量達到一般人的2倍以上,減輕頻繁交換氣體所造成的體力負擔。


 


橫膈式呼吸好處2:提升新陳代謝效率


由於橫膈式呼吸可以呼出較完整的廢氣,讓高濃度的二氧化碳自身體排出,進而提升體內含氧量,有促進人體新陳代謝、血液循環的效率,也能幫助消化系統運作,間接抑制體脂增長,讓人體擁有自然好氣色。


 


橫膈式呼吸好處3:舒緩壓力


橫隔膜呼吸可幫助身體放鬆


深層的呼吸能幫助心律穩定,且採用橫隔式呼吸時,肩膀、身體都會放鬆,可舒緩身體緊繃不適,還能讓大腦含氧量增加,達到提神醒腦的作用。


 


橫膈式呼吸好處4:說話更中氣十足


運用橫膈式呼吸,能讓整個肺部吸滿氣,說話時便能獲得更多能量,發出中氣十足的宏亮聲音,許多歌手、老師、主持人、電話客服人員等須長時間說話的職業,都會使用此呼吸法,省力的同時也能讓說話時更有魅力。


了解運用橫膈式呼吸的好處之後,接著讓我們進一步掌握實際操作方式,養成運用腹式呼吸的好習慣!


 


掌握腹式呼吸步驟,有效維持身體活力


以下整理腹式呼吸的3個基礎步驟,提供大家參考:


 


腹式呼吸步驟1:放鬆身體


首先平躺在瑜伽墊上,將身體放鬆,讓注意力放在呼吸上,維持平穩的吸氣與呼氣動作。


 


腹式呼吸步驟2:用鼻子吸氣


調整好呼吸後,以鼻子慢慢吸飽氣,使上腹部輕輕鼓起,此時可以用手放在肋骨下緣,感受橫隔膜運動。


 


腹式呼吸步驟3:輕輕吐氣


吸飽氣維持約3~5秒後,可以緩緩將體內氣體吐盡,吐氣時,可用食指輕壓腹部,感受腹部逐漸收縮。


 


以上為簡易的腹式呼吸步驟,平時可先從養成腹部吸飽氣的習慣開始,增加下半部肺葉的使用率,不過若想學習正確的腹式呼吸方式,建議尋求專業師資協助,更能快速掌握要訣,運用橫隔膜吸足氣,保持身體活力。


 


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