10大改善失眠方法全介紹|掌握助眠技巧,夜夜好眠精神好

隨著生活步調加快,現代人經常感到焦慮,讓失眠情況日益嚴重,最終影響到身體健康,像是記憶力及免疫力下降、內分泌失調,甚至還會提高罹患高血壓、心臟病及失智症的風險。究竟該如何改善睡眠呢?本文將介紹造成失眠的原因及解決方法、4個睡前放鬆技巧,以及6個助眠習慣,幫助大家改善睡眠,重拾好精神!


 


失眠的原因及解決方法有哪些?先瞭解4個失眠原因


在解決失眠問題之前,得先瞭解自己失眠的原因,才能更有效率地擺脫失眠困擾。以下整理出4個造成失眠的原因,提供大家檢視自身情況:


 


失眠原因1:生理時鐘紊亂


日夜顛倒、經常熬夜都會使生理時鐘紊亂,讓人在該睡覺時仍精神抖擻。此外,光線也是影響生理時鐘的重要因素,若在睡前處在充滿白光的空間內,或是過度使用具有藍光的3C產品,都會使大腦過度興奮,導致睡不著覺。


 


失眠原因2:飲食習慣不佳


喝含有咖啡因的飲品,會抑制褪黑激素分泌,使呼吸、心跳加速,讓人不易入睡;晚餐吃太撐、經常吃消夜,不只會使人發胖,還會讓身體因為要消化這些食物,而無法進入休息狀態,進而導致失眠。另外值得一提的是,喝酒雖然會讓人昏昏欲睡,但酒後的睡眠為淺層睡眠,無法讓大腦獲得足夠的修復,因此酒後隔天起床時仍會感到精神不濟。


 


失眠原因3:焦慮、壓力大


改善失眠前先瞭解失眠原因


現代人因工作、人際、生活節奏變快等因素而感到焦慮,不僅影響到心理健康,還會造成難以入睡、多夢等問題。


 


失眠原因4:疾病與藥物


生病的人也容易因為身體病痛或精神憂鬱而失眠,其中常見的疾病有關節炎、胃潰瘍、糖尿病、憂鬱症等。此外,服用部分藥物也可能導致失眠,例如抗憂鬱藥、高血壓藥等。


 


焦慮睡不著怎麼辦?睡不著如何放鬆?


當壓力過大、頻頻焦慮時,身體會處在胡思亂想、疲憊卻又無法入睡的狀態,此時需要舒緩緊繃神經,讓自己好好放鬆,才有助於入睡。以下分享4個睡前活動,幫助身體放鬆下來:


 


改善失眠技巧1:泡澡


泡澡可促進血液循環,舒緩緊繃的肌肉,在泡澡過程中也可以搭配輕柔和緩的音樂,讓自己的身心獲得放鬆,有助於幫助入睡。但要注意不能泡太久,並且溫度也不宜過高,建議溫度控制在40度左右,泡約10分鐘即可。


 


改善失眠技巧2:喝助眠飲品


睡前雖然不適合進食,但肚子太餓仍會導致難以入睡,建議在睡前2小時前喝少許助眠飲品,例如牛奶、洋甘菊茶等,既有些許飽足感,又能舒緩神經,更好入睡。


 


改善失眠技巧3:使用精油、香薰


香味也可以幫助放鬆,像是薰衣草精油、乳香精油、天竺葵精油等,皆可用於擦拭身體或搭配泡澡使用,讓你在沐浴時能隨著裊裊的熱氣,呼吸著香氛,釋放全身壓力。


 


改善失眠技巧4:按摩、伸展肌肉


伸展可幫助放鬆、改善睡眠


睡前按摩穴道(神門穴、內關穴)、做些伸展操都有助於睡眠。在按摩方面,可以先從脖頸慢慢按摩,再延伸至肩膀、手臂、大小腿;經常久坐的人,也可以透過伸展背部、腰部及肩頸幫助肌肉放鬆,進而提高睡眠品質。


 


睡不著能做什麼?瞭解4個助眠習慣、2個睡前禁忌


上述4個技巧雖然能幫助你在睡前放鬆,但若想要良好的睡眠品質,徹底擺脫失眠困擾,還是需要根據你的失眠原因對症下藥,才有助於解決失眠問題。以下列出4個幫助睡眠的習慣、2個睡前禁忌,幫助你培養易入睡體質!


 


改善失眠習慣1:打造舒適睡眠環境


使用暖度較高的黃光可培養睡意,睡前再將燈光調暗,再搭配舒適親膚的寢具,打造適合睡覺的環境,能幫助身體放鬆,更容易入眠。


 


改善失眠習慣2:維持規律作息


許多人因為追劇、週末狂歡或是熬夜加班而作息不規律,如此一來便會造成生理時鐘紊亂,進而導致失眠。建議設定好起床鬧鐘,並且嚴格控管上床睡覺的時間,才有助於維持規律作息,改善失眠情形。


 


改善失眠習慣3:調整飲食習慣


睡前2小時內不吃東西、晚餐不吃得太撐,並且少喝含咖啡因、酒精的飲料,都有助於提升睡眠品質,讓身體能在睡眠期間獲得足夠的休息與修復。


 


改善失眠習慣4:勤做深呼吸運動


睡不著如何放鬆?試著深呼吸


深呼吸有助於穩定情緒、釋放壓力,適合壓力大的上班族與生活步調快速的現代人,建議每天早、中、晚及睡前各深呼吸20次,並以緩慢的節奏感受每次吸吐,試著把注意力集中在肚臍周圍可幫助放空大腦的思緒,做完深呼吸後會發現思緒更清晰,心情也會更愉悅,有助於舒緩因焦慮而造成的失眠。


 


改善失眠習慣5:避免睡前使用3C產品


大腦會根據周遭環境的光源判斷晝夜,因此在晚上滑手機、使用3C產品,容易使大腦誤判為白天,進而減少分泌有助於睡眠的褪黑激素,讓人失眠。因此建議在睡前1小時,放下手邊的3C產品,提前上床培養睡意,亦可藉由冥想、放空幫助放鬆身心。


 


改善失眠習慣6:避免過度補眠


熬夜過後,你是否也曾想過利用補眠補足元氣呢?適度小睡有助於提振精神,但過度補眠的話,不但容易越睡越累,還有可能使生理時鐘混亂,因此建議掌握好補眠時長,並且避免在熬夜過後的隔天早上進行補眠,以免踏入日夜顛倒的惡性循環。


 


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